补充维生素“步步惊心”

原来,对于维生素的用量,中国营养学会有一个推荐日摄入量,像维生素C的日推荐量成人是100毫克。有研究者给100毫克维生素C做了这样的食物换算:即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,150克菜花。

另外还有一个数据是可耐受最高摄入量,这可被视为"上限",超过就可能会有副作用。维生素C的上限是1000毫克,李主任说,仅仅通过食物补充维生素C是不可能达到的,而记者在市场上了解了一下,正规的膳食补充剂,每天摄入的维生素C都不会超过这个量。

记者查询了《中国居民膳食营养素参考摄入量》,像维生素A,正常成人男性每天的推荐量是800微克视黄醇单位,女性需要700微克视黄醇单位。研究者给800微克视黄醇单位做的食物换算是,即相当于80克鳗鱼,65克鸡肝,1400克胡萝卜或200克金枪鱼。

维生素D的成人推荐量是5微克至10微克,相当于2个鸡蛋加150克蘑菇。维生素D的上限是20微克。

维生素E的成人推荐量是14毫克,最高摄入量目前并没有定制参考值。有专家说,用于小鼠实验的1000毫克维生素E,实际折算到人体,是不可能用到那么多量的。

有了这些数据作参考是不是就需要"算着吃"维生素呢?李群主任表示,这也大可不必。

一方面是因为维生素的损失是不可估量的,比如吸烟者的维生素C消耗量就大,嗜酒的人维生素B1的消耗量大,这是没办法具体量化的。另一方面,按照"膳食宝塔"(每天应吃主要食物种类和摄入量)的膳食结构用餐,是不可能维生素过量的。刻意补充维生素也没有那么容易过量,但是也需要对自己多加提醒。特别是一些不正规的保健品,容易存在用量和真假的问题。

比补充维生素更重要的是合理安排膳食结构

李群主任说,现代人有一个错误的理解,认为补充维生素,吃维生素就行了,事实上首选应当是合理安排膳食结构。

李群主任认为,如果按照"膳食宝塔"正常饮食,一天吃到25个种类的食物,一般是不需要额外靠膳食补充剂来补充维生素的,各种食物中含有充足的维生素。"维生素A多存在于动物肝脏、绿色蔬菜,维生素B族多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类,维生素C多存在于新鲜蔬菜、水果,维生素D多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品,维生素E多存在于谷物胚芽、植物油,维生素K多存在于绿叶蔬菜。没有哪一种食物是含有人体所需的全部营养素的,所以我们要合理搭配饮食结构。"

当然,比如出差或者旅游时,膳食简单,可以用膳食补充剂来做偶尔替代,但是不能做长久的替代。

维生素不足的信号 维生素A不足:皮肤粗糙、瘙痒,指甲出现深刻的白线,头发干枯,记忆力减退,心情烦躁及失眠,眼球结膜干燥,泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。

维生素B1不足:对声音过敏,对音响有过敏性反应,小腿有间歇性的酸痛,患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。

维生素B2不足:口角发炎,出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等,手肢有灼热感觉,对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。

维生素B3不足:舌苔厚重,嘴唇浮肿,舌痛,唇痛,头皮特多,口腔黏膜干燥。应多进食酵母。

维生素B12:行动易失平衡,身体会有间歇性不定位置痛楚,手指有麻刺感。应多进食动物肝脏及酵母。

维生素C不足:无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因,但却常感疲劳,常易感冒、咳嗽,抵抗力下降,牙龈经常出血,伤口难愈,舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。

(据《现代快报》

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