粗粮熬粥易致血糖升高 蒸熟食用最健康

　　粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的。粗粮主要包括两类：一类是没有经过精加工的糙米、全麦等；另一类是除去水稻、小麦外的各种杂粮。比如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等，杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。粗粮能降低胆固醇，减少慢性病，比如心血管疾病、2型糖尿病和癌症的发病几率。另外，粗粮还能促进消化功能，缓解便秘和平衡肠道菌群。

　　虽然大家都知道吃粗粮好，可是在吃的时候还存在很大的误区，特别是在烹调方法上，油炸、煮粥等方法都会在一定程度上损失粗粮中的营养。粗粮富含膳食纤维，脂肪含量很少，但是如果用油炸的方法烹调，就会吸收大量脂肪，同时粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会损失殆尽。需要提醒的是，把粗粮熬成非常软烂的粥是最大的误区。许多人觉得粥清淡健康，又好消化，特别是它的升血糖指数低，糖尿病等慢性病病人应该多吃。可是研究发现，粥越软烂，粗粮中的淀粉糊化程度越高，血糖上升的速度也就越快。

　　那么，怎样烹制粗粮既美味又健康呢？首先，把谷类和豆类按照3:1或者2:1的比例混合，浸泡一夜。然后，把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟，一般10～20分钟即可。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮粥。但是要注意，这种粥应是清汤型的，不能煮成黏糊糊的状态。粗粮蒸好后，再放鸡蛋和西红柿、青椒等蔬菜一起炒，营养更均衡。

　　如果蒸熟的粗粮吃不完，可以分成小份，冻起来以后再吃。

　　(中国营养学会副理事长 杨月欣)