浅谈健康饮食的17个法则

　　核心提示：老年人健康饮食，要遵循以下１７个法则，合理膳食，保胃养生。

　　１。 水

　　每天至少要喝１０到１２杯水，早晨一杯温水开启你的新陈代谢。

　　２。按时吃饭

　　定时进食，每天吃五顿饭，三顿正餐，三餐之间两顿加餐。

　　３。早餐要吃好

　　健康的饮食习惯，早餐是必需的。因为它提供了每日所需总能量的２５％和身体所需要的营养物质。

　　４。食物质量

　　优质的食物是健康的保证，你吃的食品质量决定了你的工作效率。避免精米精面类加工食品，如面包、意大利面等。

　　５。多吃蔬菜水果

　　请务必将绿色、橘色、黄色的水果和蔬菜，如花椰菜、胡萝卜、哈密瓜、浆果和柑橘类水果纳入到饮食中。这些蔬菜和水果中含有丰富的维生素Ｃ和维生素Ａ，可以预防各种类型的癌症和其他疾病。

　　６。花草茶

　　花草茶有多种保健作用，比如说，绿茶可以美容，还可以增强免疫系统。

　　７。选择健康的脂肪

　　选择ｏｍｅｇａ　－　３脂肪酸和不饱和脂肪丰富的食物，如橄榄油、亚麻籽、芝麻、大豆、核桃、海鲜（如金枪鱼和三文鱼）来增强你的免疫力。

　　８。膳食纤维

　　饮食中要包含膳食纤维含量丰富的食物，如水果、蔬菜和全麦谷物。

　　９。蛋白质

　　健康饮食蛋白质是至关重要的。植物性蛋白质的优质来源是豆类、坚果和谷物，它们还可以提供膳食纤维、维生素和矿物质；动物蛋白的最好来源是鱼和家禽。

　　１０。钙

　　饮食中要包括足够的钙，富含钙的食物包括牛奶和奶制品、大豆、虾、芝麻籽和绿叶蔬菜。

　　１１。维生素

　　维生素Ｂ１２稍微缺乏便会导致贫血、疲劳和抑郁。因此要多吃一些维生素Ｂ１２含量丰富的食物，像牡蛎、肝脏、鱼、牛肉、鸡蛋、强化谷物、牛奶和奶制品。

　　１２。健康的零食

　　吃健康的零食有助于保持一整天的能量水平。

　　１３。沙拉

　　每天吃一碗绿色沙拉有助于减少多余卡路里的摄入。

　　１４。水果

　　每天至少要吃两种不同的水果。

　　１５。香料植物

　　香料植物，像罗勒、大蒜、生姜等，除了可以丰富饭菜的味道，还有巨大的药用价值。

　　１６。坚果

　　每天一把坚果，它们是热量密度较高的食物，富含蛋白质、健康的脂肪、一些基本的维生素和矿物质。

　　１７。正确吃饭

　　早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。