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午睡抗高温有讲究

更新时间:2013-07-14 13:56:16  

夏天白昼长,晚上睡眠时间较短,再加上白天气温高,适当午睡可消除疲劳,保持精力。但不少人却遇到过越睡越没精神的情况。午睡该睡多久才好?南京体育学院最新一期的科学报公布了一项研究成果,通过观察午睡时人体脑电波、眼电波的变化,对午睡时的睡眠结构进行研究,确定了合适的午睡持续时间。

为什么天越热越需要午睡?

安徽工程大学体育学院老师闫林长期从事运动员午睡方面的研究。从2010年开始,闫林便对午睡的睡眠结构进行分期研究。他选取了包括多位江苏籍学生在内的18位国家一级短跑运动员做对照实验。每人随机测试两天。一天午睡60分钟,一天午睡90分钟,两组均在睡眠过程中记录脑电和眼电。经过近三年的系统研究,上个月他撰写完成了《基于脑电的运动员午睡睡眠分期研究》这篇研究文章并寄给了南京体育学院。

闫林告诉记者,受激素分泌的昼夜节律性影响,人的心率和血压本身就会在中午升高,再加上一个上午的劳动负荷,刚到中午时人会出现神经高兴奋的状态。过了中午,激素影响消失,人就开始疲劳了,所以下午一点至两点人最易犯困。

夏季昼长夜短,人晚上的睡眠时间本身就会缩短。中午的高温将消耗人体更多精力,人会更易疲劳。研究表面,不午睡的人和午睡的人相比,听觉辨别能力显著下降,逻辑推理能力及数学成绩下降明显,体力和脑力的生理机能也会下降。同时,下午还是夏季中暑的高发时间段。午睡对人体的身心状态和记忆能力等方面都有很好的修养效果,夏天中午尤其要午睡,恢复体能。

午睡和夜间睡眠有何不同?

闫林通过调查发现,几乎所有运动员都会借助短时午睡来恢复体能,但睡得时间不同,对醒后的机能状态却能产生不同的影响,有的运动员醒后斗志昂扬,而有的运动员却无精打采。闫林告诉记者,睡眠能消除疲劳、恢复体力,但有研究发现在睡眠过程中大脑并不处于绝对的安静状态,而是伴随有持续的脑电活动。人在进入深睡期的时候,脑部会最大限度放松,在这个时期人才会做梦。

而闫林通过研究发现,与夜间睡眠不同,短时午睡中,人始终没有出现绝对深度睡眠周期,眼电图始终没有反应。

越睡越困是怎么回事?

人入睡的程度由浅入深可分为S1、S2、S3、S4四个时期。在整个睡眠过程中,脑子并不会一直维持某一状态,而是每隔一段时间切换一下。午睡开始后,人首先处在清醒期,持续时间约两分钟,眼睛还在左右移动。然后进入约5分钟的S1期睡眠。之后,随着睡眠加深进入S2期睡眠,其间一般无眼球运动,持续约22分钟。而后进入更深的S3、S4期睡眠,持续约20分钟。之后又回到S2睡眠期,到70分钟左右的时候,又进入更深的S3、S4期睡眠。

很多人认为,午睡睡得越久人就越不容易醒。但闫林认为情况不能一概而论。研究表明,睡眠程度越深,恢复到清醒状态需要的时间就越长。举例来说,午睡到40分钟时,恰恰就处于睡眠较深的S3、S4阶段,这时候突然醒来,人就会迷迷糊糊的。而睡到50分钟时,又恢复到睡眠较浅的S2阶段,此时结束午睡人就会比较容易清醒。所以只要掌握好睡眠节奏,多睡和少睡10分钟,睡眠效果是完全不同的。

数读午睡

睡60分钟解乏 睡90分钟护心

所以说,要想睡醒以后比较精神的话,就应该踩好深睡眠和浅睡眠切换的“节奏”,尽量在浅睡眠阶段醒来。实验发现,睡60分钟和睡90分钟被叫醒,能改善大脑的机能状态,提神效果也很好。其中细分的话,睡60分钟起来,人体反应能力和运动能力恢复明显,对体能的补充效果最好。在这之后睡眠时间越长,降心率降血压的作用越明显,睡90分钟对心血管系统更好。

时间不够 10-30分钟小睡也不错

闫林告诉记者,有专家研究了60分钟以内不同持续时间午睡的持续效果。实验结果表明,相对于睡50分钟从深睡眠状态下醒来,其实睡20分钟午睡效果最好。因为这时人还没有进入S3、S4深睡眠时期,可以避免“睡眠惯性”带来的“迷糊”,又能最大限度地恢复体力,所以对于时间少的午睡者,10-30分钟是非常好的时间。

午饭后 最好隔15-20分钟再睡

需要提醒的是,午饭后不宜立即睡觉,最好间隔15-20分钟左右再睡。最好不要趴在桌子上睡,否则时间长了会压迫神经和血管。如果中午时间比较充裕,最好找个能够平躺下来的地方,在身上盖些东西,踏踏实实地睡一觉。如果一时不能入睡,也要把眼睛闭上,将精力集中到呼吸上,放缓呼吸节奏,可以帮助尽快入睡。


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