需适度宣泄而非一味压制

睡眠是健康的“晴雨表”，是身体出现问题的信号灯，而失眠带来的情绪问题是影响生命质量的重要因素。北京大学精神卫生研究所（暨第六医院）副主任医师张卫华是诊治睡眠障碍、抑郁、焦虑障碍方面的专家。近日，他在医院“睡眠和睡眠障碍科普系列讲座”中解答如何管理失眠后的负面情绪。

如何判断是否失眠

有时很困，但躺在床上辗转反侧就是睡不着，翻来覆去地想一些乱七八糟的事，心静不下来，睡眠时间明显减少；白天昏昏欲睡，无精打采，夜间却兴奋不眠；上课、开会、看电视时就能睡着，可往床上一躺就精神了。如果你出现上述情况，就可能是失眠了。

医学上失眠指睡眠的质和量令人不满意，包括入睡困难、睡眠持续困难和睡眠不能恢复精力，并且日间至少存在下列症状之一：疲劳或全身乏力、情绪紊乱、工作效率低、注意力或记忆力下降、易激惹、嗜睡、做事主动性下降、紧张或头痛恶心、关注或担心睡眠问题。张卫华大夫的研究团队发现，影响失眠患者生命质量的主要因素是与失眠相关的情绪问题，而不是睡眠时间长短。

失眠者别被情绪左右

失眠者的情绪表现主要为烦恼、愤怒、怨天尤人、害怕失眠、担心失眠带来的后果，概括而言可归为焦虑和抑郁两类。其中，焦虑是一种常见的情绪，例如日常生活中我们所说的“着急”可看作正常水平的焦虑。焦虑最核心的症状是心情紧张不安、难以放松，患者会感到像“大难临头”般地惴惴不安、心情忐忑，身体也不能放松。失眠患者的焦虑主要是围绕睡眠问题，有患者形容是患了“睡眠恐惧症”，但又常否认自己有焦虑和担心，相信“只要睡好了，一切就正常了”。

与此同时，“抑郁”和“焦虑”像一对难兄难弟经常相伴出现。两者是不同的精神障碍，抑郁的核心症状表现为情绪低落、愉快感和兴趣丧失，以及思维迟缓、自信心下降、注意力记忆力障碍、悲观甚至产生自杀念头。

那么失眠患者应当如何管理情绪呢？张卫华指出，情绪管理的原则有以下几点：认识自己的情绪特点；管理情绪并不等于简单的压抑情绪，应当像大禹治水一样，适度宣泄情绪而不是一味地压制；注意培养健康的生活方式，进行规律的体育锻炼和娱乐活动，合理饮食，注意睡眠卫生，工作生活安排做到“张弛有度”。

四招缓解焦虑型失眠

焦虑和抑郁程度较轻的患者，可先做非药物治疗，如进行心理咨询、加强心理疏导等；若情绪问题对患者正常的工作和生活影响较大时，应当在医生的指导下进行药物治疗。此外，做到以下四点，也能将香甜的睡眠找回来：

1.养成良好的睡眠习惯。尊重大自然的昼夜规律，不要让熬夜等不良睡眠习惯成为常态，晚上尽量10点就上床，即使每天晚上两三点才能入睡，早上也要尽量不赖床，从而维护人体自然的睡眠调节能力。

2.制造良好的睡眠氛围。枕头和床是保证睡眠的重要条件，最好选择木板床，枕头高度应为6厘米~9厘米，卧室内尽量不放嘀嗒作响的闹钟，避免其声音影响睡眠质量，诱发失眠问题。

3.以顺其自然的心态对待失眠。人生难免有不如意，可将失眠看作是一个小小的“不如意”，越是以淡定的心态对待睡眠，越能睡得更香甜。

4.通过饮食调节。百合、莲子、大枣、藕粉、桑葚等食物有宁心安神的效果，失眠的人可适当多吃些，缓解失眠。