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专家教你五招

更新时间:2013-06-07 13:19:45  

随着社会节奏不断加快,失眠已是一种十分普遍的现象,越来越多的人被短时的或长期的失眠所困扰。近日,为了普及正确的睡眠知识,哈尔滨医科大学附属第四医院神经内四科主任宋荣蓉在医院举办的“告别失眠”健康宣教课上,与患者朋友进行了广泛的探讨。

专家小传

宋荣蓉,哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科失眠病房主任,博士,教授

人都在和失眠作战,可大多数人由于方法、方式不当而败下阵来,继续在彻夜难眠的痛苦中煎熬着。以下针对人们在睡眠方面常有的几个困惑,总结出对抗失眠的有效方法。只要长期坚持,就能得到改善。

1.睡前不喝刺激性饮品,避免睡前让神经系统太兴奋。很多人认为喝点酒会睡得更好。当然,饮用少量的红酒可能对睡眠有帮助,尤其是那些心情紧张和焦虑的患者,饮酒后30分钟左右可以出现睡眠增多,大约持续4小时左右,并可减少睡眠开始后3~4小时内的觉醒次数。

但是在睡眠后的2~3小时内觉醒的次数会增加,有时还会增加做梦的次数,特别是会做一些噩梦,心率加快,易出汗,导致第二天起床后头脑不清醒,头痛,焦虑,如果是过量饮酒还会增加打鼾的次数,造成体内缺氧,如果持续过量饮酒,会导致睡眠的连续性变差,即使是短时间的深睡眠也时常被觉醒打断,慢性饮酒者在戒酒时的第一反应是睡眠紊乱,包括晚上睡眠的时间逐渐减少,睡眠时会做很多噩梦,戒酒后2周睡眠质量才会改善,严重的患者在戒酒后数年的睡眠模式仍不能恢复到正常。因此,靠饮酒助睡眠是弊大于利。

2.睡多睡少不用太在意,保证优质的深睡眠是关键。很多人要求自己必须每天睡够8小时甚至更多。其实,睡眠的年龄特征十分显著,不同年龄的人对于睡眠的需要量存在着很大的差异,同一年龄段的不同个体之间也不同,睡眠随着年龄变化的规律是随着年龄的增长,睡眠需要的时间逐渐减少。

儿童期每天平均睡眠时间10~12小时;青少年期9~10小时;成人一般在7~8小时;老年人一般在5~7小时。专家们经过大量调查,对成人的建议是:每晚睡眠时间应控制在6~8小时,不能长期少于4小时,也不能长期多于10小时。此外人群中约有1%~2%的短睡眠者(持续时间4~5小时),如果你睡4~5小时后,第二天早晨醒来无困倦感,精力充沛,工作和学习效率都很好,那也就没有必要一定睡满8小时。

3.按时入睡,尽量保证入睡时间在每天23点之前。很多人觉得睡早了睡不着,坚持熬一会再入睡。这反而更不利于睡眠。晚上应在22点至23点上床为宜。

西医认为,人的深睡眠时间在24点至次日凌晨3点,但入睡后一个半小时才能进入深度睡眠状态,所以需要提前入睡。这种深度睡眠可以促进生长、消除疲劳、恢复体力。中医认为21~23点为免疫系统(淋巴)排毒时间。晚间11点至凌晨1点肝的排毒,需在熟睡中进行,因此晚上11点前睡觉是有科学依据的。

4.睡前不要剧烈运动,可以尝试舒缓的瑜伽或者按摩。有些人觉得晚上运动可以让身体疲乏,更容易入睡,其实恰恰相反。白天运动除可以强身健体,调节心情外,运动时体温上升可以促进夜晚的睡眠,特别能促进深度睡眠,然而傍晚过后尤其是临近入睡时,如果剧烈运动,在临睡前处于兴奋状态的肢体体温偏高将会影响入睡,造成失眠,因此建议入睡前4小时内应停止剧烈运动,睡前可进行按摩或做瑜伽,放松肌肉,促进睡眠。

5.晚上缺觉,增加午休,尽量避免养成周末补觉的习惯。平时睡不够,周末再补觉。这是很多上班族的想法。

如果周末补觉,睡眠时间超过10小时可以造成全身血液循环变性,心脏供血也随之不足,引起缺氧,醒来会感到头晕头痛等,还会打乱正常的睡眠节律,影响工作和休息。如果晚上缺觉的话,建议第二天中午睡上30分钟补补觉。


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