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减肥期间很饿怎么办?

更新时间:2013-04-25 15:32:43  

1.饥饿与食欲是两码事儿

身体产生饥饿感是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩,如果还不补充食品,就会引发轻微的头晕、发抖及血糖降低等症状。与饥饿感的形成完全相反,食欲是由外在刺激而产生,如美食光鲜的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。

食欲和饥饿感常常被混淆,是因为当我们受到外在刺激而产生食欲时,会有和饥饿感产生时同样的现象──唾液开始增加,胃也开始收缩。但不同的是,如果不加理会,这种感觉很快就会消失。所以,想减肥,就一定要区分自己是真饿还是只是嘴巴馋。

经常节食的人比较不容易区分自己是真饿了,还是只是嘴巴馋了,而且他们一旦向食欲投降,就会忍不住特想吃高热量食物。超重的人,不是让自己挨饿就是让吃得太撑。

不幸的是:想限制进食的人,更容易掉入饥饿→暴食的陷阱。因为他们饿得头晕眼花,满脑子都是食物,这样很容易吃得更多。如果他们少食多餐,就不会产生这种难以抑制的强烈渴望。

2.能吃是天生的吗?

研究人员还发现了一种叫 Leptin 的蛋白质,这种蛋白质在决定食欲的大小上扮演了重要角色。当Leptin 在脂肪细胞内合成后,分泌到血液中,这时它会传达讯号给大脑,告诉你已经饱了。

Leptin 是基因里原生的,所以会遗传。如果身体无法产生 Leptin,或产生的数量过少,吃饱了的讯息就无法传到大脑,那么你就会一直有饥饿感。有这种先天上的生理缺陷,很容易体重超标。

有些体重过重的人排斥 Leptin, 就像糖尿病患者排斥胰岛素一样。生理正常的人如果食欲超大,很可能是童年时家庭的喂养习惯所造成的。那些用奶瓶喂奶的婴儿,常常被喂过多的牛奶,养成吃的比需要多的习惯,而这种习惯也会一生相伴。

出生的季节也可能影响胃口,寒冷天气出生的人,食欲通常比出生在温暖季节的人更好。

3.锻炼后食欲更旺?

很多人觉得运动会让肚子更饿。事实上,运动后,身体会释放出一种能够抑制饥饿感的化学物质。从长期来看,运动能帮助稳定胃口。常运动的人更能控制自己的食欲。瑞兹大学的研究进一步显示,有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。

4.怎么才能少吃点?

专家介绍了一个小窍门:就是吃一点糖。糖分通常被视为节食者的大敌,但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。有一组人在餐前吃了些葡萄糖,结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后,他们的体重也减轻了,而且这样做并不难。

这是因为糖分很快就被血液吸收,会让人一下子就觉得饱。另外,糖分也被认为能刺激大脑脑内啡的释放,让情绪高昂,这样就不必用吃东西来让自己满足。但糖分的效果很短暂,它消化得太快,所以血糖很快又会降低,又饿了。因此血糖要保持稳定,饮食必须包含淀粉、蛋白质和蔬果中的可溶性纤维质。

5.女性经前的胃口怎么那么好?

女性在月经前食欲会增加。这主要是因为荷尔蒙的波动,影响了肠胃的蠕动,例如经前大便比较硬,经后刚好相反。妇女体内卡路里的摄取量,在经期前增加了35%。过去都认为是血糖降低,才让女性在经前嗜吃甜品,但目前的研究发现,体内脂肪的降低可能是主要原因。

相对于甜品,对女性更有益的食物是吃含淀粉的食物或零食,例如,面包、面条、米、马铃薯等食品。嘴馋的话,吃一片面包涂奶油,要比吃蛋糕或其他甜点更健康。

其次,学习缓解饥饿感的方法

1.多吃高纤蔬菜

食物的饱足感和食物的体积及重量有关,因此体积愈大的食物愈能产生饱足感。例如:高纤维蔬菜体积较大,比较会有饱足感;再者食物烹调时多加些水,例如煮汤,可以加重重量,也容易产生饱足感。

推荐:苹果雪耳清润汤水

材料:苹果1个;雪梨1个;雪耳20克;瘦肉4两;南北杏少许;盐少许

制法:

①雪耳浸软,洗净,剪去硬脚。

②瘦肉洗净,备用。雪梨,苹果去皮,切块。

③把雪耳,苹果,雪梨,瘦肉放入煲内,以武火煮滚30分钟,再以文火煲1个小时,加盐调味,即成。

2、三餐都要进食

不要一天只吃二餐或一餐,尤其是不吃早餐,因为一天只吃二餐或一餐的人,二餐间隔太久容易增加饥饿感。

推荐:一日五餐

建议一日五餐,除了日食五餐外,保持良好健康的方式还有日餐五色,即:白色,大米、杂粮为代表,它们是人体热量的主要提供者;绿色,以水果、蔬菜为代表,这是人体所需维生素、纤维素和矿物质的提供者;黄色,以各种豆类为主,主要提供蛋白质;黑色,比如乌鸡、甲鱼、海带、紫米、黑豆、黑芝麻以及各种食用菌等,乃是各种维生素、微量元素的“富矿”

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