国庆假期旅行途中的健身锦囊

飞机上的空间有限，不免让人感觉疲倦，导致颈部、腰部乃至双腿都容易出现不同程度的健康问题。我们设计了不同体式的瑜伽动作，帮你对号入座消除旅途中的紧张、疲劳。

颈部瑜伽 最佳时间： 起飞后10分钟

即使飞机中的座椅已经很人性化，颈部依然很疲倦。利用瑜伽缓解颈部的不适感，可以消除旅途中的偏头痛、肩膀酸痛现象。

STEP 1 坐在座椅上，深呼吸，挺直脊柱，并让肩膀处于完全放松的状态，双手托住颈部。

STEP 2 吸气，头部慢慢上扬，双肩向后集中，坚持5秒钟后呼气，并向下方做同样动作。

STEP 3 吸气，头部缓缓向右倒下，直至耳朵靠近右肩膀，5秒钟后呼气，并换方向。

PS:很多人在做此体式的时候，后背时刻处于紧张状态，这样一来更会造成周身血液循环的受阻。放松、深呼吸，将注意力集中在颈部效果更佳。

腰部瑜伽 最佳时间： 起飞后20分钟

腰部是在飞机上最辛苦的部位，身体的重量全部负担在它的身上，如不注意改善就容易造成血流不畅。腰部瑜伽就是要增加其对身体重量的承受能力，舒筋活络，避免腰部疾患的出现。

STEP 1 向前挪动身体位置，坐在座椅的1/2处，腹部轻轻上提。

STEP 2 吸气，以脊柱为轴，双手掐腰，腰部尽量向后，肩部也随之向后，坚持3秒呼气，并恢复自然状态，反复3次。

STEP 3 吸气，双手继续掐腰，并在其带动下轻轻左右扭动腰部，双方向做15次，动作要缓慢。

PS:如果你需要长时间飞行，请每隔1个小时起身放松一下，减轻腰部所承受的重量。

双腿瑜伽 最佳时间： 起飞后30分钟

在飞机上，同样感到不舒服的还有双腿，由于变换姿势不方便，容易造成双腿酸麻、胀痛感。此时，唯有简单的瑜伽动作可以帮你恢复双腿动力。

STEP 1 自然端坐，吸气的过程中将双腿微微向上抬，双手轻抱小腿。

STEP 2 慢慢呼吸，并将大腿慢慢向腹部处做挤压。坚持10秒钟后，缓缓放松，恢复原位。

STEP 3 双手扶住座位把手，向上支撑，促进血液向下流通，坚持3秒钟。

PS:在做腿部瑜伽之前，最好用手轻轻敲打双腿肌肉，让其可以尽快地进入瑜伽的运动状态，伸展效果达到最佳。

品质旅行无时差

你的身体具有一定的自我调节能力，一般来说1~2个小时的时差并不会让你产生任何反应。但是当时差超过4个小时，身体就会有一定的反应了，头晕、难以入睡等现象随着时差的增加而愈发严重。不同地区与中国的时差不同，解决的方案也不尽相同，请对号入座，根据你的旅行行程来制定自己的倒时差方案吧！

欧洲地区 时差：7个小时

不得不告诉你，7个小时的时差会令身体很尴尬，因为这正好是睡一觉自然醒的时间。当你到达目的地时，不能及时休息，会四肢无力，身体倍感疲倦。在出发前和到达目的地后略施小计，方可消除时差带给生物钟的麻烦。

倒时差最佳地点：自己家中，目的地

晚睡调节

在出发前一个星期，就要开始逐步调整自己的睡眠时间，最开始的一天可以比以往入睡时间早1个小时，逐步过渡到2个小时，在出发前一天，最好提前睡觉4个小时，这样，到达目的地后，时差对于身体的影响就会小一些。

晒太阳

你要知道，光线对于人体生物钟的调节非常重要，会让整个人都放松下来，可以使身体自动跟随当地时间而调整自己的生物钟，尽快消除由时差引起的人体不适应感。所以，到达目的地的第一个上午，尽量不要安排过于频繁的游玩活动，简单地在户外晒晒太阳，就是对生物钟最好的调节。

美洲地区 时差：13个小时

没错，真正的挑战在这里，美洲地区与我国的时差足足13个小时左右，对于人体的生物钟是最大的挑战。因为这就意味着，到了目的地后，北京时间可能是午夜12点，你的身体正处在疲倦期，而目的地却是艳阳高照的时间，这会让你苦不堪言，哪还有心思开始旅行。看来，在出发前，以及飞行时间内，需要我们通过睡眠做足倒时差的工作。

倒时差最佳地点：自己家中，机舱中

自行颠倒时差睡眠

在出发前2~3天开始，完全将自己原有的生物钟打乱，改为凌晨2点睡觉，早上9点起床（甚至可以更晚些），这样到了美洲，你将更加适应当地的时间，并且顺其自然地跟着当地的时间开始旅行、休息。

飞行中多休息

很多人说，在飞机上尽量少睡觉，否则会影响到下飞机后的休息。但其实并非如此，13个小时的时差，不可能有人可以不倒时差就进入正常旅行轨道，如

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