除了补钙我们还能做些什么

一、哪些人需要补钙

生长发育期的儿童应补钙

这期间，由于其处于成长过程，对钙的需要量较大，在机体的调节下，吸收率也高（约40％—50％），骨的生长过程中，对钙的需要量大，软骨细胞由肥大、成熟逐渐退化溶解，最后为骨样组织所代替，即为骨质钙化。骨质钙化的最主要条件是骨样组织周围的钙、磷的正常浓度，如这期间补钙不足，血钙磷浓度降低，成熟软骨细胞不能骨化，使骨的生长停滞，从而影响儿童的生长发育。

下一页：青春期：储存钙质 预防骨质疏松

青年人须注意补钙

有人对青春期补钙做过研究，证实补钙对骨质疏松症有预防作用。对于年轻人来讲，由于身体调节机能较好，几乎不能感觉到钙的流失，而忽略了钙的补充。随着年龄的增长，缺钙的危害就显现出来了。会出现食欲不振、情感淡漠、疲乏、耐力差、注意力不集中、嗜睡、瘙痒、牙齿松动、湿疹、关节炎、过敏性皮炎、关节痛等症状。这时才想起补钙，虽不能说是徒劳，但缺钙引起的影响也是不好的。况且人体内骨也存在更新的问题，骨更新速度婴幼儿每1—2年更新一次，以后随年龄增长而减慢，成人每日约更新800mg钙，全部更新需10—12年。青年必须为将来储存更多的钙。

下一页：孕妇乳母：哺乳期钙会大量流失

成年人中孕妇和哺乳期妇女尤其应注意及时补钙

因机体需钙量增加，吸收率也增强，应补充钙。妊娠三个月时缺钙，破坏了胎儿牙胚的生长，可造成终生牙疾，妊娠七八个月时缺钙可导致先天性佝偻病。另外在妊娠后两个月，胎儿发育需要大量的钙，要从孕妇体内摄取一定的钙。因此孕妇应及时补钙，以防软骨病，而且妖娠期间补钙还可预防妊高症的发生。哺乳期妇女由于钙从乳汁中流失一部分，易导致缺钙，可能出现腰椎和下肢疼痛，甚至骨质疏松，因此需适时补充钙。

下一页：老年人：需不间断补钙防止骨质疏松

老年人也不能忽视补钙

“木陈自然变朽，人老必然骨脆”，这句话有一定的科学道理，随着年龄的增加体内钙吸收能力下降，骨骼自然脱钙，骨组织收缩，骨骼内部空洞增加，变得很脆弱，形成骨质疏松。尤其是绝经期妇女，由于卵巢功能减退，雌激素分泌不足，使骨吸收小于骨形成，钙吸收有障碍，不能通过减低尿钙来保留身体里的钙，易形成骨质疏松症。在妇女绝经后5—10年期间，钙丢失率比绝经前增加4—8倍，骨的显微结构也会发生变化，骨小梁变细、减少、断裂甚至穿孔，皮质骨变薄、变脆，像鱼网样。钙代谢出现负平衡。防止骨质疏松的最好办法就是不间断地补钙。

下一页：保护骨骼 除了钙我们还要补充什么

二、 维持骨骼健康 需要补充什么

1. 钙

钙是构成骨骼的重要成分，骨骼中的钙占瘦体重（人体体重减去脂肪的重量）的25%和总灰分的40%。钙对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着至关重要的作用。中国居民膳食指南建议，成年人每日应摄入钙800mg，中老年人每日摄入1000mg。

下一页：蛋白质：缺乏或过量均可影响钙的吸收

2. 蛋白质

蛋白质是构成骨基质的主要材料，长期蛋白质缺乏，造成血浆蛋白降低，骨基质合成不足，新骨生成落后。适量的蛋白质可以增加钙的吸收与储存，有利于骨骼的再生和延缓骨质疏松的发生。但过量的蛋白质又可以引起尿钙排出量增多。因此，蛋白质应适量，并增加胶原蛋白的量。

下一页：维生素D：促进钙的吸收与骨胶原的合成

三、 维持骨骼健康 应该如何膳食

1. 饮食多样，保证营养摄入的均衡。预防骨质疏松，除了补钙以外，还需要蛋白质、维生素C、锌等多种营养。所以在膳食上要做到均衡，不可偏食。

2. 每天饮用300ml的牛奶。奶类是天然食物中最适合用来补钙的食品，它富含钙质，易于吸收，且方便食用。有些食品，如虾皮、芝麻酱等，虽然钙含量要高于牛奶，但是其中的钙却很难被人体吸收。

3. 多吃蔬菜水果。蔬菜水果中的维生素C能够帮助预防骨质疏松，所以每天食用半斤到一斤的水果有助于人体骨骼健康。

4. 食用适量的动物类食品。肉类、蛋类能够给我们提供丰富且优质的蛋白质，适量的蛋白质有助于钙的吸收与储存。但过量的蛋白质却能增加钙的排泄。所以我们每天食用的蛋白质应保持在一定的范围内。

5. 多晒太阳，保持适量运动。人体皮肤在紫外线的照射下能够自行产生维生素D，每天保持1~2个小时的阳光照射能够充分满足人体对维生素D的需求。同时，保持适量的运动有助于锻炼我们的骨骼，增加

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